Sprzęt i psychologia

Motywacja

TEKST 1: Chcieć to móc, czyli jak praktycznymi technikami rozwinąć w sobie motywację

TEKST 2: Samooszukiwacze – jak nie przekonać się do złego

TEKST 3: Jak wygrać z kryzysem

TEKST 4: Indywidualne predyspozycje a poznanie siebie

TEKST 1: Chcieć to móc, czyli jak praktycznymi technikami rozwinąć w sobie motywację

Motywacja jest wewnętrzną energią, która popycha nas do działania. Sztuką jest ukierunkowanie tej energii na to co chcemy osiągnąć. Aby zacząć biegać musimy nauczyć się motywować siebie - kierować naszą wewnętrzną energią. Dzięki temu będziemy potrafili sprawniej pokonywać nasze lęki i obawy związane z bieganiem.

1.POSTAW SOBIE CEL

Cel będzie nas motywował do biegania jeżeli będzie płynął z głębi nas. Będzie dodawał nam siły, niczym wewnętrzne przekonanie popchnie nas do działania.

a)Na początek powinnaś się zastanowić co daje i co może dać Ci bieganie, jakie korzyści i zyski możesz niego czerpać. Stwórz sobie listę takich korzyści. Wymiń ich jak najwięcej.

Np. że wreszcie codziennie będę robić coś tylko dla siebie, nie dla rodziny, dzieci, szkoły, pracy, a tylko dla siebie, że będę miała piękną sylwetkę, będę prowadziła zdrowy styl życia.

b)Z listy osobistych korzyści biegania, wybierz to co dla Ciebie najwięcej znaczy, tak jak Ci się wydaje. I sformułuj w formie celu, który będzie :
- Konkretny,
- Jasny,
- Energetyzujący, czyli popychający nas do działania,
- Określony w czasie

Np. jeżeli dla mnie najważniejszą korzyścią jest to, że wreszcie zrobię coś tylko dla siebie, to cel brzmiałby: od dziś z przyjemnością codziennie poświęcę 15 minut tylko dla siebie - na bieganie.

Jeżeli zaś jesteś osobą już biegającą regularnie to warto sobie postawić cel na wynik.
Np. Od dziś z przyjemnością trenuję, żeby pobić na półmaratonie swój zeszłoroczny rekord.
Trzeba pamiętać, aby cel nastawiony na wynik nie był ani zbyt łatwy ani zbyt trudny. W przeciwnym wypadku łatwo się zniechęcimy.

c)Twój cel powinien mieć ograniczony termin. Najlepszy efekt osiągniesz jeżeli zawsze będziesz pamiętała do czego dążysz. Udział w półmaratonie pozwoli nam skoncentrować się na nieprzesuwalnej dacie. To będzie data sprawdzianu naszych osiągnięć i nagrody za dotychczasowy wysiłek.

2.CEL PRZEKÓJ NA CODZIENNY RYTUAŁ

Ważne żeby dążenie do celu stało się jednym z Twoich codziennych rytuałów. Tylko wtedy możesz liczyć na efekty płynące z pełnego zaangażowania.

np. zdecyduj się, że codziennie o 19.00 wyjdziesz pobiegać na 30 minut, lub że będziesz biegać co drugi dzień o godz. 7.00 realizując plan treningowy.

Tak jak nie wymaga od nas żadnej dyscypliny poranne śniadanie – to dla nas rytuał, nawyk - w taki sam sposób powinniśmy podchodzić do rozpoczętych biegów.

Badania pokazują, że zwykle starczy miesiąc by rytuał wszedł nam w krew jak jedzenie śniadania, mycie zębów. Wtedy bieganie stanie się nawykiem, który nie będzie wymagał od Ciebie samodyscypliny, przestaniesz potrzebować „wewnętrznego bata”, żeby wyjść i pobiegać. Nawet ostra zima, mróz za oknem nie przeszkodzi nam w bieganiu!

Jeśli natomiast pozostaniesz wyłącznie na celu i nie przełożysz go na codzienne rytuały, to bardzo łatwo będzie Ci znaleźć jakiś wykręt, wymówka aby tego dnia „wyjątkowo” nie wyjść na trening.

Dopiero jak bieganie wejdzie nam w krew, stanie się codziennym nawykiem, możemy zacząć sobie stawiać cele treningowe tj. wydłużając w kolejnych tygodniach czas treningu i liczbę przebiegniętych kilometrów.

3.RYTUAŁ NIE OZNACZA MONOTONII

Zadania, które sobie stawiamy muszą być dla Ciebie interesujące, więc zmieniaj trasy, muzykę w mp3, korzystaj z urozmaiconych planów treningowych, biegaj od czasu do czasu z kimś innym do towarzystwa. Rytuał oznacza, że robisz coś regularnie, a nie że tak samo.

4.SKOJARZ BIEGANIE Z CZYMŚ PRZYJEMNYM

a)Już na samym początku przygody z bieganiem nagradzaj się, chwal siebie, nawet za najdrobniejsze sukcesy np. że dziś zrealizowałam trening mimo śniegu.

b)Zaangażuj do wsparcia najbliższe osoby. Będzie Ci przyjemniej jeśli do czasu do czasu umówisz się na wspólne bieganie z przyjaciółką, znajomym, dzieckiem.

c)Pamiętaj, że im częściej stykamy się z pewnymi rzeczami, tym bardziej je lubimy. Warto zatem otaczać się przedmiotami kojarzącymi się z bieganiem (ale w miły sposób). Im częściej będziesz na nie patrzeć, tym milej będzie Ci się kojarzyło bieganie. Przestanie być dla Ciebie nowe, obce, nieznane. Pamiętaj jednak by nie przasadzić i nie poczuć się przez bieganie osaczoną.

5.PORZUĆ WSTYD

To, że zastanawiasz się jak inni Cię widzą kiedy biegasz, jest naturalne dla każdego z nas. Wszyscy jesteśmy ciekawi co inni o nas myślą. Tylko od nas zależy z tym zrobimy. Czy dasz się zastraszyć naszemu wstydowi czy go pokonasz. Jak przełamać wstyd to zrobić? Oto kilka sposobów:

a)Załóż odpowiednie ubranie, takie w którym dobrze się czujesz. Nie muszą to być ektremalnie drogie koszulki wchłaniające pot. Czasem wystarczy odpowiedni podkoszulek np. czarny na którym nie widać plam z potu. Metodą prób i błędów dowiesz się, co dla Ciebie najlepsze.

b)Jeśli masz możliwość biegaj z muzyką - przestaniesz skupiać się wyłącznie na sobie i swoim wyglądzie.

c)Biegnąc przyjrzyj się dokładnie innym osobom i spójrz jak wyglądają gdy się męczą. Przekonasz się, że każdy wygląda tak samo jeśli przebiegł już 10 km i jest bardzo zmęczony. Pamiętaj, ze każdy człowiek jest taki sam i każdy się poci, czerwienieje. Jest to naturalne reakcja i nie ma w tym nic złego, śmiesznego czy dziwnego.

d)Przed wyjściem musisz sobie powiedzieć, że na idealną fryzurę i cerę w równym kolorze nie ma szans. Uczesz się tak, żeby było Ci wygodnie i żebyś nie stresowała się, że każdy kosmyk jest z innej strony.

e)Pamiętaj, że nawet jeśli ktoś na nas patrzy, śledzi nas wzrokiem, myśli o nas to wcale nie musi myśleć źle. Może nas podziwiać, zazdrościć, przypominać sobie, że on też kiedyś biegał. Dopóki się nie zapytasz danej osoby nigdy się nie dowiesz co tak naprawdę myśli. Pamiętaj, że w większości przypadków nasze złe przypuszczenia okazują się błędne.

Jeśli masz możliwość spróbuj wcześniej wymyślić swoje metody na Twoje strachy i stresy w ten sposób zmniejszysz sobie ilość sytuacji, które mogą być dla Ciebie niezręczne.

NA KONIEC PAMIĘTAJ, że „w trudności drzemią możliwości” – Albert Einstein
Trening to także ciężka praca i nie wszystko przychodzi łatwo. Najważniejsze abyś miała tego świadomość. Pracuj na podstawie celów i nie poddawaj się!

Anna Werner-Maliszewska
Agnieszka Wyszecka

TEKST 2: Samooszukiwacze – jak nie przekonać się do złego

Ile razy mając do wyboru dwa rozwiązania przekonywałaś sama siebie do jednego z nich, choć w głębi duszy wiedziałaś, że to nie jest właściwy wybór? O dziwo udawało Ci się jednak znaleźć szereg argumentów potwierdzających słuszność Twojej decyzji i tym samym zyskać pozorny spokój duszy. Pozorny - bo jednak gdzieś siedziała w Tobie świadomość, że być może znowu oszukałaś samą siebie?

Samooszukiwanie się jest o wiele prostsze niż trzymanie się swojego planu. Z natury jesteśmy leniami i dążymy do tego by bez zbędnego wysiłku żyło nam się jak najprzyjemniej. Walka ze swoimi słabościami i konsekwencja w dążeniu do celu to jeden z najtrudniejszych pojedynków. Przychodzi nam bowiem stanąć twarzą w twarz z najbardziej wymagającym wrogiem – samą sobą. Jak zatem wygrać tą walkę? Jak być zadowoloną ze swoich wyborów? Jak zadbać o to, żeby nie oszukiwać samej siebie?

1. Cel doprecyzowany kontra samooszukiwacze

Pierwszym krokiem walki z samooszukiwaniem jest postawienie sobie celu. Celu, który będzie bardzo konkretny. Powinien zawierać wszystkie te elementy, które zawiera dobry plan treningowy – daty i konkretne biegowe zadania, a do tego porę biegania i to co najważniejsze – powód! Powód musi być zgodny z tym co jest dla Ciebie osobiście ważne, co motywuje Cię do działania (więcej w artykule: Chcieć to móc. Czyli jak praktycznymi technikami rozwinąć w sobie motywację).
Im bardziej szczegółowy jest Twój cel tym trudniej będzie Ci się oszukać. Znalezienie jednej wymówki jest bowiem o wiele łatwiejsze niż wymyślenie kilku na każdy składnik celu.

2. Każdy jest Panem swojego losu

Na pewno zgodzimy się co do faktu, że podjęcie decyzji o bieganiu jest Twoim wolnym wyborem. To Ty decydujesz czy postawione cele będą realizowane konsekwentnie. Musisz pamiętać, że w większości przypadków jesteś Panią swojego czasu i możesz ustawiać zadania tak, aby udało Ci się zrealizować każde z nich.

To Ty decydujesz ile czasu będzie trwał Twój bieg, jak często chcesz biegać lub jaki konkretny plan treningowy będziesz realizować.
Gdy zaczniesz się oszukiwać - wymyślać rozmaite wymówki, żeby tylko nie biegać – powtórz sobie 3-krotnie:
- To była moja samodzielna decyzja o rozpoczęciu biegania i tylko ode mnie zależy czy uda mi się ją konsekwentnie realizować!

3.Dobrze zorganizuj swój dzień

Podstawą jest dobrze zorganizowany dzień. Decydując się na bieganie najlepiej ułóż plan tak, aby bieganie jak najmniej kolidowało z innymi zajęciami. Tak, abyś nie musiała się bać, że ktoś nagle wezwie Cię do pracy, albo że nie zdążysz odebrać dzieci ze szkoły. Ustalania pory biegania w przerwie na lunch nie jest zatem najlepszym pomysłem jeśli pracujemy w bardzo energicznie pracującej firmie. Szans na to, że przepadnie Ci trening jest milion i zawsze będziesz usprawiedliwiona „bo to była bardzo ważna sprawa”. Sprawa faktycznie była ważna, ale można temu zapobiegać. Jeśli bardzo nie ufasz swojej silnej woli nie powinnaś też ustalać pory biegania kosztem innej przyjemności. Jeśli założysz, że od tej pory będziesz biegać w porze ulubionego serialu to musisz przygotować się na prawdziwą walkę z własną słabością.

4.Wprowadź zasady

Brzmi groźnie - w rzeczywistości sprowadza się do pilnowania kilku drobiazgów, o których czasem zapominamy, a dzięki którym unikniesz okazji do samooszukiwania.

Np. nie jedz wielkiego śniadania, obiadu okraszanego sosami, a później słodkiego deseru, jeśli w niedługim czasie zamierzasz wyjść pobiegać. Pełny brzuch od razu upomni się, że bieganie, to nie jest to na co ma teraz ochotę, a Ty będziesz miała bardzo dobrą wymówkę, żeby nie biegać.

Przed zaśnięciem możesz wprowadzić nawyk przygotowania sobie stroju do biegania na kolejny dzień. Zapobiegnie to nerwowemu szukaniu czystej koszulki z rana i skróceniu czasu przeznaczonego na bieganie, a nawet całkowitej rezygnacji z powodu ewidentnego braku ubrania, w którym miałaś wyjść...

Spróbuj też sama zrobić listę rzeczy, które mogą utrudniać Ci bieganie. Wprowadź zasady, dzięki którym łatwiej będzie Ci eliminować okazję do tworzenia sobie takich wymówek. Przewidź je zawczasu i od razu wymyśl sposoby na udaremnienie potencjalnego samooszukiwania.

5.Bądź asertywna - czyli zadbaj o siebie

Naucz się mówić NIE. Koleżanka właśnie dzwoni, żeby razem pójść na zakupy. Bardzo kusząca propozycja. Pojawia się jednak dylemat, bo akurat zbliża się pora biegania. Koleżanka namawia Cię mimo wszytsko. Pamiętaj, że biegasz dla siebie! Rezygnując z treningu lub przekładając go na późniejszą godzinę, bądź inny dzień, robisz coś przeciwko sobie. Twoje potrzeby i plany są bardzo ważne i musisz o nie dbać. Nie zawsze jest łatwo – o tym też musisz pamiętać. Nie chodzi o to, by być niemiłą, ale by czasem siebie stawiać na pierwszym miejscu...

6. Nagradzaj siebie

Biegałaś dziś - należy Ci się nagroda. Dzięki temu Twój umysł zapamięta, że Ci się udało. Po kilku takich razach utwierdzi Cię, że potrafisz, jesteś w stanie biegać zgodnie z postawionymi sobie celami. Poczujesz „wiatr w żaglach” i zrobisz wszystko, żeby Ci się udało. To da Ci większą siłę przebicia w walce z samooszukiwaniem.

Ustal zasadę dawania sobie ustalonej przez Ciebie nagrody. Np. „po bieganiu używam bardzo drogiego kremu, który normalnie stał na półce i czekał na specjalne okazje”. Niech właśnie realizacja treningu stanie się okazją do tego, aby się nim nagrodzić. Ważne, aby pomyśleć nad nagrodą, która faktycznie będzie dla Ciebie atrakcyjna. Lepiej, żeby nie było to jedzenie – z uwagi na Twoje zdrowie nie warto od razu zajadać się tortem. Dawanie sobie nagród będzie Twoim dodatkowym motorem do działania. Oszukanie siebie i rezygnacja z treningu będzie dla Ciebie bardziej odczuwalna - przypomni Ci o tym brak nagrody.

7.Grupa wsparcia - blogi też się liczą

Zapisz się na ścieżkę biegową, szukaj partnerów do biegania, czy choćby osób towarzyszących. Nawet jeśli ktoś nie będzie chciał biegać to może chociaż potowarzyszy Ci jadąc na rowerze podczas Twojego treningu. Kiedy spoczywa na Tobie odpowiedzialność spotkania się z kimś, musisz bardziej się natrudzić, żeby wymyślić dobrą wymówkę dlaczego Cię dziś nie będzie. Co gorsza wymówka musi mieć ręce i nogi, dana osoba będzie zapewne starała się namówić Cię, abyś nie rezygnowała z planów. Jeśli trudno Ci znaleźć osobę towarzyszącą do biegania, są na to sposoby. Samo prowadzenie bloga biegowego nakłada na Ciebie odpowiedzialność biegania. Biegacz chcący zachować reputację musi biegać. A jeśli blog jest poczytny, to jak wytłumaczysz innym bloggerom, którzy dzielnie się przygotowują do półmaratonu, że po prostu Ci się nie chciało? Nie ma innej możliwości niż po prostu wyjść i też pobiegać.

Anna Werner-Maliszewska
Agnieszka Wyszecka

TEKST 3: Jak wygrać z krysyzem?

Do półmaratonu zostało trochę ponad 30 dni. Za sobą mamy już część treningów. Efekty są mniejsze lub większe. Często właśnie w tym momencie, w połowie treningów, mając już trochę za sobą ćwiczeń a przed sobą już coraz mniej dochodzimy do załamania się motywacji. Odzywa się w nas leń, najlepszy przyjaciel człowieka. Jesteśmy zmęczeni monotonią, codziennością. Kedy indziej nie widzimy możliwości osiągnięcia celu, jeśli jesteśmy debiutantami szczególnie silne odczuwamy ten kryzys. Jaki jest sposób na wygranie z kryzysem?

Do znudzenia powtarzane: Cel

Najważniejsze to mieć cel główny i podcele, na podstawie których mamy ułożony plan szczegółowy treningów. Wiemy wtedy po co trenujemy i świadomość ta motywuje nas do działania. Dobrze jest pamiętać o tym by rozpisać sobie każdy dzień treningów i ciągle stawiać sobie nowe wyzawania do pokonania np. “w tym tygodniu pobiegnę ten odcinek w takim czasie” i dążyć do ich osiągnięcia. Dzięki takim działaniom za każdym razem realizujemy coś nowego co w rezultacie prowadzi nas do ostatecznego celu jakim jest bieg w półmaratonie.

Nie zapominajmy przy tym by nagrodzić samych siebie za osiągnięcie każdego sukcesu, chociażby powiedzeniem sobie samemu : “ dobra robota”. W sytuacji gdy sami jesteśmy dla siebie trenerem często zapominamy o tym by docenić swoje osiągnięcia. Wydaje się, że to tak niewiele, ale dzięki temu mamy poczucie, że posuwamy się do przodu i z większą chęcią rozpoczynamy kolejny trening.

Jeśli decydując się na bieganie zrobiliśmy tabelkę z podziałem na to jakie dla nas są plusy i minusy biegania to bardzo dobrze - zajrzyjmy do niej znów i przeanalizujmy raz jeszcze, może pojawią się nowe pomysły. Jeśli nie stosowaliśmy tabelki lub wyrzuciliśmy ją, zróbmy ją na nowo. Dzięki temu jeszcze raz zobaczymy, dlaczego zdecydowaliśmy się na bieganie i treningi i co nam one dają.

Jeśli mamy wątpliwości, co do startu w półmaratonie, również dla niego zróbmy sobie listę plusów i minusów. Starajmy się także myśleć o biegu i treningach w kategoriach pozytywnego myślenia. W końcu to nie jest nasz obowiązek, nikt nie każe nam brać udziału w biegu robimy to sami dla siebie, bo tak zadecydowaliśmy i jest to dla nas przyjemność.

W grupie raźniej

Bardzo dobrym sposobem na podtrzymanie w sobie motywacji jest bieganie w grupach, gdyż przebywanie z ludźmi, którzy się cieszą bieganiem, czy też mają podobne problemy jak my i wspólnie się wspierają jest bardzo ważne.

Dobrym sposobem jest uczestniczenie w imprezach biegowych. Ostatnio na przykład odbyła się impreza w Lasku Kabackim, gdzie biegacze spotkali się na grand prix Warszawy. Takie imprezy oprócz wsparcia pozwalają poczuć nutkę rywalizacji, pobudzają emocje i dają możliwość sprawdzenia siebie.

Za każdym razem, kiedy przygotowujemy się do wyjścia, koncetrujmy się na samej czynności biegania, jej przebiegu. Wyobraźmy sobie jak pokonujemy kolejne metry. Pod żadnym pozorem nie zastanawiajmy się nad tym ile czasu nam to zabierze, czy ile mamy jeszcze tego dnia do zrobienia. To jest czas dla nas i naszej przyjemności.

I najważniejsze to motywowanie siebie samego przy pomocy mowy wewnętrznej. Mówimy do siebie i sami przekonujemy się w myślach, że musimy wyjść pobiegać, ponieważ jest to dla nas dobre i ważne i jeśli dziś nie wyjdziemy to jutro będzie jeszcze gorzej. Ponadto dobrze jest mówić o tym, co bieganie nam daje i powtarzać sobie plusy z talbelki, a po każdym biegu chwalić się za wykonany wysiłek.

Przy kryzysie bardzo pomaga tak zwana złość sportowa. Czyli wkurzanie się na siebie. Wychodzimy wtedy biegać, ponieważ jesteśmy źli na siebie, że tyle się leniliśmy i w ten sposób możemy wziąć się w garść.

A co możemy zrobić w domowym zaciszu?

Wyobrazić sobie siebie, co będziemy czuć, co myśleć, jak już dobiegniemy do mety.
A Ci, którzy wolą relacje video mogą obejrzeć te relacjonujące zeszłoroczne imprezy biegowe. Zobaczyć szczęśliwie twarze biegaczy, poczuć atmosferę startu i mety, i wyobrazić jak to będzie w tym roku: zobacz video

Katarzyna Skwarek
Agnieszka Wyszecka

TEKST 4: Indywidualne predyspozycje a poznanie siebie

Dziś artykuł pod znakiem poznawania siebie. Rzadko się nad tym zastanawiamy, ale niezwykle ważne jest dopasowanie sposobu, intensywności treningu do swoich preferencji.Każdy z nas jest inny. Inaczej reaguje na stres, radość, smutek, nudę. Jednak można nas wszystkich podzielić mniej lub bardziej na różne typy ludzi pod względem rodzaju posiadanego temperamentu. Według typologii Pawłowa rozróżniamy Flegmatyka,Choleryka, Melancholika i Sangwinika. Trzeba jednak pamiętać, że ta typologia stylów to nie wyrocznia i często zdarza się tak, że mamy mieszankę stylów. Po co jednak nam taka wiedza, do trenowania? Otóż znając swój typ temperamentu, możemy przewidzieć z czym będziemy mieć trudność i jak możemy siebie motywować.

I. Poznaj swój temperament i wykorzystaj go w treningu

Flegmatyk -silny, mało ruchliwy, jest to typ człowieka zrównoważonego, dzięki czemu posiada dużą odporność na trudne sytuacje. Jednak w sytuacji, kiedy zachodzi potrzeba szybkiego przystosowania się do sytuacji może to być wadą. Jego reakcje charakteryzuje powolność. Oszczędza bardzo dużo energii ze względu na spokój jakim dysponuje. Flegmatycy bardzo dobrze odnajdują się w monotonni treningów. Są wytrwali i skupiają się bardzo na prezycji ruchów, co mogą wykorzystywać w doskonaleniu techniki biegania, a przez to osiagać równie dobre wyniki. Flegmatyk powinien się skupiać na częstych, ale dynamicznych treningach z nie za dużym i nie za małym obciążeniem.

Choleryk - silny, bardzo pobudzony i trudno się hamuje. Wykazuje bardzo dużą energię, gwałtownie reaguje na wszystko, jest wybuchowy. Często w grupie przypada mu rola kierownika grupy, który niechętnie podporządkowuj się zasadom, poleceniom. Niechęć podporządkowania się może przejawiać się trudnościach wypełniania planu treningowego, na co trzeba uważać. Ma trudność z opanowaniem się. W sytuacjach stresowych jest niespokojny. Cholerycy powinni uważać na tendencje do bycia najlepszymi i stawianiem sobie zbyt wysokich wymagań.
Pod wpływem treningów i obserwowany jest u choleryków zmniejszenie impulsywności a wzrost zdyscyplinowania.

Melancholik - słaby, jest bardzo wrażliwy na wszelkie bodźce. Lubi spokój. Szybko się męczy już w sytuacji lekko stresującej przeciętną osobę melancholik odczuwa silny stres. Sposobem melancholika na radzenia sobie w sytuacjach silnego pobudzenia jest bierność zachowania. Stres dezorganizuje jego życie. Trudno mu przejmować inicjatywę. Woli wykonywać polecenia, które wykonuje dokładnie.Melancholicy podczas maratonu nie powinni się koncentrować na aspekcie rywalizacyjnym zawodów, gdyż to również pogarsza ich możliwy wynik końcowy. Melancholik natomiast ważne, aby układał sobie plan ze stopniowalnym poziomem trudności z wyraźnie zaznaczonymi przerwami na odpoczynek. Ważne, aby treningi nie były jednorodne.

Sangwinik - silny, zrównoważony, bardzo pogodny, wesoły typ, który łatwo dostosowuje się do nowych warunków, z wyjątkiem tych o monotonnym charakterze, które szybko porzuca. Zwykle przejawia duże zaangażowanie na początku każdej aktywności, ale przy kolejnych powtórzeniach zaczyna się nudzić. Najlepiej przystosowuje się do trudnych i stresujących sytuacji. Sangwinicy muszą pamiętać, żeby bardzo urozmaicać sobie treningi, ponieważ duża powtarzalność czynności, czyli treningów szczególnie o ciężkich obciążeniach może prowadzić do porzucenia danej dyscypliny sportowej. Dla sangwinika ważne jest ustalenie żelaznego planu i nieodpuszczanie sobie. Szukanie wymówek od nietrenowania to domena sangwiników.

Flegmatyk, choleryk, jak i sangwinik to typy silne, które posiadają dużą odporność emocjonalną na sytuacje stresowe np. zawodów sportowych. Dla melancholika najlepsze jest rozłożenie w czasie ćwiczeń, o dużej intensywności, ale krótko trwających, natomiast dla reszty typów lepsza będzie metoda skumulowana w czasie, skoncentrowane na przewadze wysiłku wytrzymałościowego.
Ćwiczenie zgodnie ze swomi temperamentem ułatwi nam pracę ze sobą, gdyż unikniemy zmuszania się do rodzajów treningów, które nie leżą w naszej naturze.

II.Zarządzaj swoimi emocjami żeby skutecznie się motywować

Do indywidualnych predyspozycji determinujących naszą motywację do treningu należy nie tylko temperament ale i w dużej mierze umiejętność skutecznego zarządzania własnymi emocjami. Znając swoje emocje i odpowiednio nimi kierując możemy mobilizować siebie do działania, trenowania, pokonywania trudności oraz osiągania celów treningowych.
Emocje towarzyszą nam przy każdym treningu, warto więc wykorzystać je do zmotywowania siebie. Jak to zrobić?

Krok 1: poznaj swoje emocje, bo to podstawa, żeby potem móc nimi kierować.

W tym celu odpowiedz sobie na poniższe pytania.
a)Co czujesz kiedy trenujesz? Jakie emocje towarzyszą Ci podczas treningu?
(wypisz jak najwięcej różnych emocji)
b)Co jest źródłem każdej z tych emocji, czyli co je wywołało? Jaka konkretnie sytuacja je wywołała?
c)Zastanów się czy dana emocja jest dla Ciebie korzystna i mobilizuje Cię do dalszego trenowania, czy może wręcz przeciwnie „podcina Ci skrzydła”? (każda z wymienionych w pytaniu a)

Na podstawie udzielonych odpowiedzi na powyższe pytania poznamy swój indywidualny profil emocji jakie towarzyszą nam podczas treningów oraz dowiemy się, które z nich nas motywują do działania, a które demotywują.
Okazuje się bowiem, że jednych motywują emocje pozytywne, takie jak radość, szczęście, euforia, sukces. Innych z kolei może motywować frustracja towarzysząca niepowodzeniom a jeszcze innych do działania popycha dopiero złość lub agresja. Podobnie jest ze stresem, jednym jest on potrzebny do mobilizacji, innych zaś całkowicie paraliżuje i wzbudza bezradność. Wato więc zastanowić się jak to jest z nami osobiście.
Zastanawianie się nad własnymi emocjami i ich źródłem nie jest proste, co więcej na co dzień rzadko to robimy. Niemniej jednak jeżeli chcemy skutecznie wykorzystywać swoje emocje podczas treningu to taka refleksja nad własnymi emocjami jest niezbędna.

Krok II. Kieruj swoimi emocjami podczas treningu

a) Staraj się jak najdłużej przeżywać, odczuwać emocje, które Cię motywują do większego wysiłku podczas treningu. „Rozkoszuj się tą emocją”, podjudzaj ją w sobie w chwili kiedy się pojawi.
np. jeżeli mobilizuje Cię złość, to kiedy zezłoszczą Cię Twoje wyniki treningu to powtarzaj sobie w myśli „jestem zła, jestem wściekła i biegnij dalej”, po chwili poczujesz zastrzyk nowej energii do działania.

b) Sama wzbudzaj emocje, które Cię motywują. Prowokuj, żeby się pojawiły.
np. jeżeli motywuje cię radość, to świętuj swoje sukcesy treningowe, nawet te najdrobniejsze.
Jeżeli zaś motywuje Cię frustracja, gniew, to bądź zła na swoje drobne niepowodzenia, „zaciśnij zęby” i biegnij dalej.

c) Zmniejszaj niekorzystne wpływy emocji, które Cię demotywują do dalszych treningów i wysiłków.
- poprzez zmiany w sytuacji:
np. jeżeli wstyd przed osobami, które na Ciebie patrzą sprawia, że nie masz ochoty więcej razy wychodzić i biegać, to umów się na bieganie z jakąś koleżanką lub kolegą, bo we dwoje będzie Wam raźniej
jeżeli zaś frustruje Cię, że znowu biegłaś daleko za innymi i to cię demotywuje, to trenuj sama
-poprzez zmianę własnych przekonań:
np. jeżeli paraliżuje Cię stres i wizja coraz bliższego startu w pół maratonie, to pomyśl sobie, że trenujesz nie dla wyniku w pól maratonie tylko dla siebie, swojego zdrowia, zgrabnej sylwetki czy innej rzeczy, która jest dla Ciebie ważna
jeżeli zaś demotywuje Cię złość czy frustracja związana z gorszymi wynikami treningowymi, to pomyśl sobie, że niepowodzenia niczego człowiekowi nie odbierają, a wręcz uczą, umacniają charakter i rozwijają.

Ważne jest, żeby znaleźć własne, indywidualne sposoby na przeżywanie emocji, które nas mobilizują do trenowania oraz własne sposoby na zmniejszanie niekorzystnych wpływów emocji, które nas demotywują.

Znajomość własnych emocji oraz kontrola nad nimi podczas treningu, znajomość naszego temperamentu, siebie i swoich reakcji prowadzi do większej satysfakcji z efektów treningów. Potrafimy bowiem skutecznie zwiększać naszą energię i motywację zarówno do działania, przełamywać trudności, jak i osiągać cele treningowe!

Pamiętajmy, że pod wpływem treningów (i nie tylko) na przestrzeni lat nasz temperament, umiejętność kontroli emocji zmieniają się. Dlatego dobrze jest obserwować siebie, swoje zachowania i weryfikować swoje plany treningowe.

Anna Werner-Maliszewska
Agnieszka Wyszecka

TEKST 5: Pierwsze zawody

Już za chwilę zawody. Część z Was będzie startować pierwszy raz. Pojawiają się wtedy pytania, co się będzie działo, jak będzie mi się biegło, czy będę biec na końcu, czy w ogóle przebiegnę... Ci, którzy już startowali, mimo iż znają mniej więcej zasady biegu i możliwe problemy, też często zaczynają się denerwować. Co zrobić, żeby dobrze przygotować się do tej chwili startu? Przede wszystkim uspokoić rozbiegane myśli i dobrze je ukierunkować.

Przede wszystkim cel i strategia.

Na początku naszej drogi ustalaliśmy sobie główny cel, który chcemy osiągnąć. Na każde kolejne treningi ustalaliśmy nasze podcele, które mają nas doprowadzić do celu głównego. Teraz jest czas na to, aby skonkretyzować nasz cel związany ze startem w zawodach. Wyznaczając go, pamiętajmy, aby nie skupiać się na wyniku. Ustalając ten cel, skupimy naszą uwagę raczej na zadaniach, które chcemy osiągnąć podczas biegu, np. naszym celem na bieg może być przebiegnięcie trasy półmaratonu w równym tempie pomimo zmęczenia i zniechęcenia w trakcie biegu. Po wielu treningach jesteśmy w stanie określić, że bieg z określoną prędkością da nam możliwość zdobycia jakiegoś miejsca w zawodach. Ważne jest jednak, żeby nie koncetrować się na liczbach i miejscach, samo pokonanie trasy biegu też ma znaczenie.

Przed startem bardzo pomocne jest ustalenie naszej strategii na bieg. Chodzi o dokładne zaplanowanie biegu, uwzględniające nasze przygotowanie fizyczne, to, jakim tempem będziemy biec, kiedy zaczniemy przyśpieszać itp. Takie określenie sytuacji – tego co mamy zrobić – bardzo pomoże nam w momencie stresu i zmęczenia, kiedy trudno nam myśleć i logicznie planować, co teraz powinniśmy zrobić.

Przede wszystkim cel i strategia.

Niezbędne przy ustaleniu dobrej strategii na bieg jest wcześniejsze poznanie trasy, na której zawody będą się odbywać. Warto nie tylko obejrzeć trasę na mapie, ale osobiście ją przebiec przed właściwym biegiem. To pozwoli nam się dodatkowo oswoić z tym miejscem i w momencie biegu właściwego nie będziemy się czuli niepewnie, co doda nam dodatkowej odwagi, która w takich momentach jest bardzo przydatna. Dzięki wcześniejszemu przebiegnięciu trasy będziemy znali miejsca, które mogą okazać się dla nas ciężkie, a zatem będziemy mogli rozplanować swój wysiłek, dowiedzieć się gdzie możemy zaoszczędzić energię itd.

Ustaliliśmy już cele, swoją strategię i poznaliśmy trasę. Teraz pora na przygotowanie wszystkich niezbędnych nam rzeczy na bieg. Najlepiej zrobić sobie listę potrzebnych przedmiotów i zgodnie z nią przygotować się do biegu. Trzeba na spokojnie przeczytać regulamin, zaplanować cały dzień. Takie przygotowanie pozwoli nam w pełni cieszyć się udziałem w biegu i zaoszczędzi zbędnych nerwowych sytuacji.

Pozytywne nastawienie to rzecz, bez której nie ma sensu zaczynać. Musimy wierzyć, że nam się uda i potrafimy przebiec ten dystans. W przeciwnym wypadku zanim wystartujemy, już się poddajemy, a zatem w pewnym sensie przegrywamy, bo nie mobilizujemy się już tak bardzo. Wszystko zaczyna się w naszej głowie. Polecana metoda to metoda tak zwanych afirmacji, czyli utrzymane w pozytywnym tonie zdanie zaczynające się od słowa „Ja” i mówiące o tym, co mogę tu i teraz. Mówienie o sobie pozytywnych stwierdzeń wzmacnia naszą pewność siebie.

Kolejny ważny punkt: poznanie trasy.

Niezbędne przy ustaleniu dobrej strategii na bieg jest wcześniejsze poznanie trasy, na której zawody będą się odbywać. Warto nie tylko obejrzeć trasę na mapie, ale osobiście ją przebiec przed właściwym biegiem. To pozwoli nam się dodatkowo oswoić z tym miejscem i w momencie biegu właściwego nie będziemy się czuli niepewnie, co doda nam dodatkowej odwagi, która w takich momentach jest bardzo przydatna. Dzięki wcześniejszemu przebiegnięciu trasy będziemy znali miejsca, które mogą okazać się dla nas ciężkie, a zatem będziemy mogli rozplanować swój wysiłek, dowiedzieć się gdzie możemy zaoszczędzić energię itd.

O czym jeszcze warto pamiętać tuż przed startem?

Może odpowiedź wyda się dość logiczna i intuicyjna, ale pamiętać należy o koncentracji. Na skupieniu się na działaniu i byciu tu i teraz. To nie jest już czas na nerwowe zmiany strategii i myślenie nad tym co będzie po biegu. Jest to moment dla nas kiedy skupiamy się na realizacji zadań, które sobie wyznaczyliśmy. Jedną ze skutecznych technik, które pomagają nam się pozbyć niepotrzebnych myśli, jest słuchanie muzyki, która motywuje nas do działania i dodaje energii.

Teraz pozostaje tylko jedno: do biegu, gotowi – start!

Katarzyna Skwarek
Agnieszka Wyszecka