Plany treningowe
Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się beznadziejna – nie biegam, a mam za kilkanaście tygodni ukończyć półmaraton. Nawet nie wiem, jaki to dystans. Na pewno długi.
Tak pewnie myśli każda z Was, które zainteresowałyście się naszą akcją. Tak, półmaraton to długi dystans. Dobra wiadomość jest jednak taka, że dystans nie jest problemem, lecz czas który chcesz poświęcić na jego pokonanie. A my dajemy wam mnóstwo czasu...
Czy można w ciągu kilkanastu tygodni przygotować się do udziału w takim biegu? Tak, co udowodniły już rok temu dziewczyny z Kobiecego Teamu Biegowego. Jak to zrobić? Konieczne jest spełnienie trzech warunków: być systematyczną, wyznaczyć sobie realistyczny cel oraz chcieć. Najwazniejszy jest ten trzeci.
Od czego zacząć? Od zbudowania w sobie systematyczności.
- Przez pierwsze 2-3 tygodnie nie musisz nawet biegać – zacznij od tego, by zbudować w sobie mechanizm regularnego wychodzenia z domu na szybki, aktywny spacer. Oczywiście możesz próbować też biegać – to może tylko pomóc – ale o wiele ważniejsze jest to, byś zrozumiała, że liczy się nie szybkość pokonywania dystansu, ale sam fakt regularnego wystawiania swego ciała na próbę. Tak, nam też czasami nie chce się wyjść z domu – i właśnie dlatego początek treningów to przede wszystkim budowanie w sobie systematyczności.
- Pomyśl, ile razy w tygodniu chciałabyś przygotowywać się do startu. Trzy to minimum, a maksimum – nie istnieje. Ale wyznacz sobie realistyczną liczbę treningów – łatwo jest powiedzieć: „Będę ćwiczyć codziennie” i rzucić wszystko w diabły po pierwszym dniu, w którym los nie pozwoli na zrealizowanie ambitnego planu. Jeśli założysz cztery treningi w tygodniu, a zrobisz pięć – tym lepiej dla Ciebie.
A więc – zaczynamy od założenia na siebie sportowego stroju i wyjścia na powietrze. 23 stycznia nasza akcja ruszy oficjalnie i wtedy też trafi w Twoje ręce już regularny program treningowy. Powodzenia!
***
Dla osób które umiejętność systematyczności już opanowały i nie chcą czekać na standardowy plan treningowy mamy zupełnie inną propozycję. Jak co roku tym, którzy planują start w 5. Carrefour Półmaratonie Warszawskim propoujemy skorzystanie z porad treningowych przygotowanych przez znakomitych specjalistów. W tym roku jeden z programów przygotował wybitny specjalista u autor małej rewolucji Jeff Galloway.
- Pamiętaj – na rozpoczęcie treningu nigdy nie jest za późno!
Jeff Galloway - znany na całym świecie twórca metody run-walk-run, który swą metodą postanowił po raz pierwszy podzielic się także z kandydatami na długodystansowców z Polski.
Zapraszamy do zapoznania się z sylwetką Jeffa Gallowaya, którą umieściliśmy poniżej. Znajdziesz tu również odpowiedzi na pytania dotyczące trenigu.
***
JEFF GALLOWAY
W 2009 roku na zaproszenie Fundacji "Maraton Warszawski" i firmy Timex - oficjalnego sponsora pomiaru czasu - do Warszawy przyjechał legendarny trener i autor najprostszej metody pokonywania długich dystansów. Podczas piątej edycji Carrefour Półmaratonu Warszawskiego Jeff Galloway będzie nieobecny ale ponownie spodziewamy się wielu zwolenników jego metody.
Kim jest Jeff Galloway?
To amerykański biegacz i trener. Uczestnik Igrzysk Olimpijskich w Monachium (1972) i rekordzista Ameryki w biegu na 10 mil z 1973 roku z czasem 47.49. Pod koniec kariery zawodniczej zajął się popularyzacją biegania i prowadzeniem treningów. Jest niekwestionowanym autorytetem w dziedzinie treningu amatorów. Dzięki swojej autorskiej metodzie umożliwił tysiącom ludzi ukończenie niegdyś niedostępnych dystansów.
Na czym polega metoda Galloway'a?
Galloway opracował metodę treningową polegającą na przeplataniu biegu energicznym marszem. Metoda ta powoduje mniejsze obciążenie kręgosłupa i stawów, może być także polecana ze względów psychologicznych. Sam będąc wyczynowym zawodnikiem podczas długich wybiegań stosował swoją metodę osiągając wiele sukcesów.
Metoda Galloway'a przeznaczona jest nie tylko dla debiutantów. Także osoby biegające na wysokim poziomie amatorskim mogą stosować z powodzeniem jego taktykę. Jeden z maratończyków biegnących w ten sposób uzyskał czas 2:28!
Jak zacząć trenować?
Nic prostszego. Zapoznaj się z programem treningowym Jeffa Galloway'a, załóż buty i ćwicz regularnie a za kilka tygodni wraz z nim staniesz na mecie 5. Carrefour Półmaratonu Warszawskiego.
Ściągnij: Plan Treningowy Jeffa Galloway'a 
Obejrzyj: Wywiad z Jeffem Galloway'em 
Poczytaj: Wywiad z Jeffem Galloway'em
Chcesz wiedzieć więcej?
Jeśli już chcesz o coś zapytać napisz do nas na adres info@maratonwarszawski.com lub przeczytaj poniższe odpowiedzi.
FAQ- pytania i odpowiedzi
Cykl treningowy Jeffa Galloway'a cieszy się dużym zainteresowaniem wśród naszych uczestników. Poniżej krótki wywiad z Jeffem, w którym autor programu odpowiada na Wasze najczęstsze pytania:
1. Dowiedziałem/am się to Twoim programie niedawno. Zauważyłam, że cykl treningów rozpoczął się kilka tygodni temu. Czy wciąż mogę się przyłączyć do programu i w pełni przygotować na 5. Carrefour Półmaraton Warszawski?
Jeff Galloway: Tak! Jeśli Twój ostatni przebiegnięty dystans wynosił 3 km lub mniej a następny bieg wg programu to 12 km, to idź 10 km a przez ostatnie 2 km na przemian biegnij (1 minuta) i idź (1 minuta) aż do ukończenia dystansu. Podczas następnego długiego wybiegania, idź przez 6-7 km i ponownie zastosuj zasadę 1-1 (minuta chodu i biegu na przemian do ukończenia dystansu). Podczas kolejnego długiego biegu idź prze 3-4 km i przejdź do zasady 1-1. Pozostałe długie treningi powinnaś już wykonać od początku do końca metodą 1-1, tak jak podczas Półmaratonu.
2. Jak się najlepiej przygotowywać podczas dni kiedy nie biegamy?
JG: Dla spalania tłuszczu polecam chodzenie, spalanie zbędnych kalorii następuje wtedy bardzo skutecznie. Ale dla podniesienia naszej biegowej formy najlepsze jest „water running”.
Załóż unoszący się na wodzie strój i ustaw się na odpowiedniej głębokości (ok 2 metrów). Poruszaj nogami w taki sam sposób jak podczas biegu. Opór wody redukuje niepotrzebne efekty i sprawia, że biegasz płynniej i pewniej. Wszystkie inne ćwiczenia na basenie są również dobre, jeśli tylko sprawiają Ci przyjemność.
Jedyne ćwiczenia, które są nie wskazane to te, które zbyt mocno obciążają mięśnie. Jeśli następnego dnia podczas biegu czujesz ból lub przeciążenie mięśni to nie wracaj do tego ćwiczenia.
3. Co powienem/powinnam zrobić jeśli ominęłam jeden trening? Czy kontynuować trening bez zmian czy też powinnam zintensyfikować najbliższe dni?
JG: Długie biegi podczas weekendów są bardzo ważne. Jeśli ominęłaś jeden z nich to spróbuj odrobić go w przeciągu 2-5 dni. To ważne.
Pozostałe treningi mogą być raz na dwa tygodnie pomijane bez większej szkody. Wystarczy że odrobisz go podczas następnego wolnego dnia. Generalnie, jeśli zdarzają Ci się naprawdę zajęte dni to wystarczy że podtrzymasz wtorkowo-czwartkowe treningi skracając je do 10 minut.
4. Byłem/am chora i straciłam cały tydzień. Jak mam wrócić do programu po takiej przerwie?
JG: Nawet podczas 7-10 dniowej przerwy z powodu choroby nie stracisz swojej kondycji. Jeśli stopniowo i regularnie wrócisz do ćwiczeń to możesz pozostać przy tym samym programie. Podczas pierwszego treningu po przerwie cały zaplanowany dystans lub czas biegu przejdź. Jeśli wszystko jest w porządku to podczas następnego treningu dodawaj 10-15 sekundowe biegi w odstępach co minutę. Staraj się wykonywać dystansy i czasy bez zmian. Podczas treningów chodź na tyle dużo aby kończyć dzień bez wyczerpania. Jeśli będziesz stopniowo dodawała bieg do swoich ćwiczeń to w przeciągu 2-3 tygodni odzyskasz formę. Gwarantuję na podstawię własnego doświadczenia!
5. Czy przed przystąpieniem do biegu niezbędna jest specjalna rozgrzewka czy też poprzedzający go marsz jest dla nas wystarczający?
Proponuję aby przez pierwsze 3-5 minut rozgrzać się marszem. Następnie przez 6-8 minut stosuj naprzemiennie marsz i bieg w cyklach minutowych (minuta marszu/minuta biegu/minuta marszu itd). Po tym etapie możesz bez obaw rozpocząć bieg.
6. Czy lepiej jest przeprowadzić rozciąganie po czy przed biegiem?
Nie zalecam rozciągania ani przed ani po bieganiu - za wyjątkiem być może osób, które odczuły po nim zdecydowane korzyści. Moje doświadczenie uzupełnione o badania potwierdzają, że rozciąganie może doprowadzić do wielu kontuzji. Generalnie biegacze, którzy praktykują rozciąganie mają więcej kontuzji od tych, którzy tego nie robią. Nigdy nie dostrzegłem pozytywnego wpływu rozciągania na długodystansowych biegaczy.
7. Czy podczas treningu cały czas utrzymywać takie same proporcje biegu i marszu? Teraz biegam 3 minuty (tempo 7-8 km/godz) a maszeruję 1 minutę.
Proponuję kontynuować stosunek 3-1, który stosujesz na długich treningach. Jeśli poczujesz zmęczenie po połowie dystansu długiego wybiegania możesz zamienić proporcję na 2-1. Podczas krótkich wybiegań trzymaj cykl 3-1, a podczas dobrych dni możesz spróbować nawet 4-1. Podczas ciężkich 2-1. Zasada jest prosta, trening musi być przyjemny. Odpowiednia regulacja marszu pozwoli Ci kontrolować ten aspekt.
